Treino intervalado

O treino intervalado já foi citado em diversos estudos científicos como a melhor maneira (e mais rápida) de eliminar os excessos. Entre as diversas vantagens, está a simplicidade e o pouco tempo de cada sessão. Bastam 15 ou 20 minutos, quatro vezes na semana, para conseguir resultados excelentes. A contrapartida é que você vai ter que se esforçar muito, perto do seu máximo, a cada “intervalo” de exercício. O plano, se seguido à risca, vai colocar você novamente no caminho certo, rumo ao seu objetivo, em apenas quatro semanas!

Meu equipamento preferido é a bicicleta ergométrica ou de spinning, pois são fáceis de utilizar e oferecem menos riscos de lesão. Mas você pode adaptar qualquer aparelho cardiovascular de sua preferência ou até correr na rua. Vamos lá?

SEMANA 1: de volta à ativa
Segunda: 30 min pedalando leve.
Terça: 10 min pedalando leve para aquecer + 3 intervalos de 30 segundos de alta intensidade alternando com 1 min e meio pedalando bem levinho.
Quinta: 30 min pedalando leve.
Sexta: 10 min pedalando leve para aquecer + 4 intervalos de 30 segundos pedalando forte alternando com 1 min e meio pedalando leve.
Domingo: faça alguma atividade física como ir ao parque para pedalar com os amigos.

SEMANA 2: aumentando o volume
Segunda: 30 min pedalando leve.
Terça: 10 min pedalando leve para aquecer + 5 intervalos de 30 segundos pedalando forte alternando com 1 min e meio pedalando leve.
Quinta: 30 min pedalando leve.
Sexta: 10 min pedalando leve para aquecer + 6 intervalos de 30 segundos pedalando forte alternando com 1 min e meio pedalando leve.
Domingo: faça alguma atividade física como ir ao parque para pedalar com os amigos.

SEMANA 3: intervalos mais recheados
Segunda: 30 min pedalando leve.
Terça: 10 min pedalando leve para aquecer + 3 intervalos de 1 min pedalando forte alternando com 3 min pedalando leve.
Quinta: 30 min pedalando leve.
Sexta: 10 min pedalando leve para aquecer + 4 intervalos de 1 min pedalando forte alternando com 3 min pedalando leve.
Domingo: faça alguma atividade física como ir ao parque para pedalar com os amigos.

SEMANA 4: diminuindo o descanso
Segunda: 30 min pedalando leve.
Terça: 10 min pedalando leve para aquecer + 3 ou 5 intervalos de 1 min pedalando forte alternando com 2 min pedalando leve.
Quinta: 30 min pedalando leve.
Sexta: 10 min pedalando leve para aquecer + 5 ou 7 intervalos de 1 min pedalando forte alternando com 2 min pedalando leve.
Domingo: faça alguma atividade física como ir ao parque para pedalar com os amigos.

No ritmo certo

Para determinar a intensidade do intervalo, basta ser honesta com você mesma. Se ao final de cada estímulo (de 30 segundos ou 1 min) você ainda achar que aguentaria mais tempo, é porque dá para pedalar mais forte. Por outro lado, se você não conseguir chegar ao final do estímulo, é sinal de que precisa diminuir o ritmo. Basta ajustar o nível de esforço da bicicleta e partir para o próximo estímulo.

Siga o programa e depois me mande um comentário com o que achou do treino e também os resultados!

Pense nisso e movimente-se! Procure um profissional de Educação Física